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健康維持のためバランスのとれた食事を摂り生活習慣病を予防しよう

2017年06月21日 [ 健康 生活習慣病 適正体重 食事バランス ]
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Photo by (c)Tomo.Yun

 

一口にバランスのとれた食事と

言いましても、食品の数は膨大な

種類があります。

 

私達が一日に食べる量は

限られていますから、必要不可欠な

ものを最低限取るようにして、

取り過ぎてはいけないもの

(脂肪分、糖分、塩分など)に気を付けて

毎日の食事を考えます。

 

一日に何をどのくらい食べればよいのか、

以下を参考にしてください。

あくまでも“健康を維持するために

必要な栄養素”ですから、

主食の①ご飯と②水分は毎日必要量を

取りましょう。

③~⑥は副食(おかず)ですから、

随時欠かさないようにバランスよく

食べるようにしましょう。

 

納豆は嫌いな人も居られると思いますが、

出来るだけ毎日食べるようにします。

肉、魚類は出来るだけ少なくして、

各種野菜類を多くとるようにします。

 

舞茸をはじめとする、きのこ類は

出来るだけ多く取り入れて、各種料理に

必ず入れるようにしましよう。

 

油の取り過ぎは血管が詰まる危険が

ありますので控えめにします。

砂糖も控えめにしましょう。

精製された白砂糖よりも甜菜糖とか

黒砂糖のような色の付いた砂糖の方が

体には良いそうです。

 

市販の菓子パンや食パン、

ハム、ソーセージ、ベーコンなどの

加工肉類、各種漬物類は食品添加物が

多く入っていますので、食べる時は、

無添加の物を選んで食べるように

しましょう。

 

健康維持のためバランスのとれた食事を摂り生活習慣病を予防しよう

健康を維持するために必要な栄養素

【主食類】

①炭水化物

ご飯、パン、パスタ、うどん、そばなど

 

ご飯は玄米が望ましいが、食べづらいので、

七分付米と白米を半分ずつ入れて炊いたもの。

1食の目安、お茶碗に一杯。

 

ご飯以外の炭水化物の場合は、

パンやパスタ、うどん、そばなど、

ご飯と同量~1.3倍程度にします。

 

②水分

汁物、お茶、水、豆乳、コーヒー、ジュース類など

 

人間の体は約60%が水分と言われています。

排尿や発汗、呼吸などにより、

毎日水分は失われていきます。

 

必要な水分量は、炎天下に長時間いた時とか、

激しい運動をした時など、

その人の生活環境や年齢、季節によっても

変わってきます。

 

平均して一日に必要な水分量は、

約1.5L(300mlのペットボトルで5本分)と

言われています。

 

自分の使っている湯飲みが

一杯何mlか計測すれば、一日に何杯飲めば

良いかが分かります。

食事のお吸い物、みそ汁などで摂る水分を

考慮しましても、おそらく必要量は

摂れていないと思います。

 

意識してこまめに、1日に何回かに分けて

飲むことで適切に体内の水分量を保つことが

できます。

朝起きてすぐと入浴前後、寝る前にそれぞれ

コップ一杯程度の水を飲みましょう。

 

足りない水分量をお酒やビールなどで

補うのは控えましょう。

また缶ジュース類は糖分が大量に入って

いますので、飲みすぎますと、

体に良くありません。

みそ汁やスープ類を献立に入れて、

水分を補うようにしましょう。

 

ペットボトル入りの天然水ですが、

中身は実はただの水道水だと言う噂も

ございます。

水道水にはカルキや残留塩素が

含まれていますので、飲み水や

調理用の水は少し高めの浄水器を

取り付けて飲んだ方が、安心できます。

 

健康維持のためバランスのとれた食事を摂り生活習慣病を予防しよう

【副食類】

③タンパク質

動物性タンパク質

鶏むね肉、牛もも肉、魚類、たら、貝類、えびなど

 

動物性タンパク質には、人間の体や

筋肉を作るために必要な必須アミノ酸が

すべてそろっていると言うメリットが

ある反面、コレステロールや脂質の

取り過ぎによる血管障害がおこり、

高血圧や心疾患、脳梗塞などの危険が

高まります。

 

肉よりも魚類の方が、コレステロールが

少ないので、肉が好きで、毎日大量に

肉を食べる人は、肉を控えて魚類を

多くした方が体のためにはよろしい。

 

植物性タンパク質

納豆、油揚げ、ごま、落花生、きな粉など

 

植物性タンパク質には、必須アミノ酸が

そろっていないので他の食品からとる必要が

出てきます。しかし、コレステロールや

血圧を下げる効果があり、心疾患や脳梗塞の

リスクが減ると言う事です。また血糖値を

下げて糖尿病のリスクも下がります。

 

肉や魚類などの動物性タンパク質は

出来るだけ少なくして、納豆やごまなどの

植物性タンパク質を多く摂るように

することにより、病気になるリスクを

減らすことが出来ます。

 

④ビタミン、ミネラル、食物繊維

各種野菜、海藻、キノコ類など

 

加熱前の量で、

どんぶりに山盛り約120gが1食の目安。

 

色、形、食感の異なるものなどの生野菜や

加熱した野菜なども食べましょう。

野菜やキノコ、海藻などを入れた汁物や

ノンオイルドレッシングかポン酢をかけた

野菜サラダなど。

 

キノコ類は、免疫力を高めるうえで非常に

有効ですから、みそ汁を始めあらゆる

煮物類などに入れて食べしましょう。

 

⑤脂質

てんぷら、揚げ物類、肉魚などの脂身
バター、オリーブオイル、ごま油など

 

油類は取り過ぎますと血管が詰まったり、

心臓病や脳梗塞などの危険性が高まります

ので要注意。

牛乳や乳製品は控えめにして、代わりに

豆乳を飲む。

 

てんぷら、揚げ物類など油を使った料理は

頻繁に食べないようにしましょう。

 

⑥カルシウム

干しえび、えびの佃煮、しらす干し(半乾燥)、
いわしの丸干、さばの水煮缶
ひじき(乾)、パセリ、えんどう豆、ごまなど

 

骨量を維持するのに必要。

丈夫な骨と歯を作ります。

血液の凝固や心機能、筋肉の収縮等にも

必要な物質です。

 

慢性的に欠乏すると、骨量や骨密度が減り、

骨粗鬆症(骨を形成しているカルシウムが

減少して骨の強度が弱くなる病気)を起こす

可能性があります。

 

カルシウムを摂取するだけではなく、適度な

運動をして骨に負荷をかける事により骨の

強度が増します。

 

カルシウムの吸収をよくするビタミンDを

摂る事も必要。時々日光浴をする事により、

体内でのビタミンDの生成を促します。

 

ビタミンDは食品からも摂れます

しらす干し、いわし丸干し、鮭、うなぎなど
きくらげ、舞茸、椎茸などのきのこ類

 

多く含んでいるのは、魚類と、きのこ類です。

カルシウムをいくら摂ってもビタミンDが

不足していると十分に吸収されません。

魚類はカルシウムと同時に摂る事が

出来るのでお勧めです。

 

自分の体は自分で守る

 

昔から“腹八文目、医者いらず”と言われます。

“早食い、早ぐそ、早死に”とも言われています。

食事の量は少なめに、好き嫌いなくバランスの良い

食事をゆっくりと(一口30回以上噛む)食べましょう。

 

特に肉類の食べ過ぎに注意しましょう。

肉類を減らして、魚類に変えましょう。

各種の野菜と、きのこ類を多く食べるように

心がけてください。

 

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